Cómo convertirse en un atleta más rápido para cualquier deporte

Al considerar los atributos físicos que componen el rendimiento atlético, como la fuerza, la velocidad, la explosividad y la resistencia, la velocidad los supera a todos. Si tuviera que elegir uno sobre todos los demás, la elección inteligente es la velocidad. En la lucha libre, por ejemplo, no importa cuán fuertes, en forma o técnicos sean, el atleta más rápido tiene la ventaja. Podrá vencer a su oponente en derribos cada vez y escapar de la posición inferior mucho más fácilmente. Estas son las dos formas principales de anotar en la lucha libre y el atleta más rápido tendrá el control de ellas. En el fútbol, ​​los beneficios de la velocidad son obvios, desde correr más rápido hacia la línea de gol, proteger mejor a tu mariscal de campo e incluso derribar. Un golpe dado por un atleta de peso corporal más ligero que es extremadamente rápido duele tanto como ser golpeado por un peso pesado. Mejorar su velocidad lo ayudará a sobresalir en casi todos los deportes físicos, por lo que cualquier atleta que quiera ganar y ser el mejor debe entrenar para lograrlo. La pregunta es ¿cómo lo haces?

La mejor manera de mejorar la velocidad atlética es adoptar un enfoque metódico al incorporar varios ejercicios y ejercicios en numerosos aspectos de su entrenamiento durante todo el año. Sin embargo, si está buscando un programa más corto y más fácil, también puede mejorar la velocidad simplemente agregando algunos conceptos básicos al entrenamiento que ya está haciendo. Al planificar su programa, tenga en cuenta que la velocidad tiene un componente genético; algunos atletas son naturalmente mucho más rápidos que otros y esto está grabado en su ADN. Estos atletas aún querrán entrenar para la velocidad para tratar de mejorar lo que tienen o al menos vivir a la altura de su potencial. Si eres un atleta promedio como la mayoría de nosotros, todavía hay esperanza. Cada atleta puede mejorar mucho su velocidad entrenando. Incluso si no naces con genes de velocidad de superhombre, aún tienes una cierta cantidad de potencial genético en tu nivel actual de masa muscular. En la mayoría de los atletas, las posibilidades son altas, el componente de velocidad de sus genes permanece ampliamente sin explotar y está subdesarrollado simplemente debido a la falta de entrenamiento, si no a la falta de conocimientos de entrenamiento.

Mejorar tu velocidad es un juego complicado que involucra tanto tu sistema nervioso como tu musculatura al mismo tiempo. El objetivo es lograr que los músculos del cuerpo se contraigan de forma más explosiva a través de ciertos movimientos; sin embargo, todos los aspectos de la velocidad deben tenerse en cuenta al desarrollar un programa de entrenamiento. Además de una contracción explosiva única, un atleta también puede necesitar velocidad durante un período prolongado de tiempo, como una carrera de 40 yardas. La mayoría de los deportes requieren numerosas repeticiones de contracciones explosivas, en lugar de solo una. Todos estos deben ser entrenados, sin embargo, es más importante usar ejercicios y métodos de entrenamiento específicos para el deporte. Existen varios métodos básicos de entrenamiento bien conocidos para mejorar la velocidad en todos los atletas, independientemente del deporte. Sin embargo, para una mejor transferencia, los ejercicios y ejercicios de velocidad que incorporan movimientos y escenarios específicos para el deporte son imprescindibles.

Una forma de mejorar tu velocidad es tratar de volverte más rápido y más explosivo moviendo solo tu propio peso corporal. Esto incluye ejercicios de movimiento rápido con el peso del cuerpo como plyos, saltos de caja, saltos de rodilla, sprints, saltos de longitud, salidas explosivas, etc. Los ejercicios que son específicos para el deporte también son excelentes para practicar y necesarios para lograr el mejor rendimiento real. Por ejemplo, los luchadores practican tiros fantasma durante miles de repeticiones para desarrollar un derribo más rápido y explosivo. Los jugadores de fútbol practican la explosión fuera de la línea durante miles de repeticiones para ser los primeros en su oponente y perfeccionar su técnica. Hay varias formas de incorporar ejercicios de velocidad con el peso corporal en su programa. Una forma es dar a este tipo de entrenamiento una sesión completa una vez a la semana, durante 8 a 10 semanas. Otra forma es incluir solo algunos ejercicios/ejercicios de peso corporal al comienzo de otros tipos de entrenamientos. Por ejemplo, su calentamiento para el día de la pierna es numerosas series de saltos de caja.

Para lograr la mejor transferencia de velocidad, es mejor mantener movimientos de peso corporal de contracción rápida al comienzo de un entrenamiento. Esto es cuando su sistema nervioso está más fresco y menos fatigado. Algunos argumentan que realizar trabajo de velocidad con el peso corporal al final de un entrenamiento posiblemente puede conducir a una reducción de la velocidad. Esto se debe a que, al final de una dura sesión de entrenamiento, lo más probable es que haya alcanzado su punto máximo físicamente mucho antes y que los niveles de cortisol sean más altos. Las contracciones explosivas son muy exigentes para un sistema nervioso ya agotado y esto puede conducir fácil y rápidamente a un sobreentrenamiento. Esta es la razón por la cual realizar movimientos explosivos con el peso del cuerpo al comienzo de su entrenamiento tiene más sentido. Antes de hacer esto, también es importante estirar y calentar muy bien usando métodos dinámicos. En general, realizar trabajo de velocidad con el peso corporal antes del entrenamiento es un gran calentamiento y también mejora el acondicionamiento. También se debe tener en cuenta que en muchos deportes, los atletas deben continuar siendo explosivos durante largos períodos de tiempo, mientras están exhaustos. Teniendo en cuenta esto, un porcentaje de su entrenamiento de velocidad también debe incluir ejercicios al final de los entrenamientos duros o justo después de que se hayan agotado partes específicas del cuerpo. Cuando realice trabajo de velocidad con el peso corporal cuando ya esté fatigado, elija movimientos menos complejos. Por ejemplo, al final de un día de piernas duras, no escoja saltos al cajón, ya que son demasiado exigentes para el sistema nervioso y también peligrosos de realizar. Una mejor opción son los saltos de longitud.

Además de los ejercicios de explosividad con el peso corporal, también puede volverse mucho más rápido agregando resistencia a su trabajo de velocidad. Un ejemplo de esto es sostener pesas livianas mientras se realizan saltos de caja. Para los luchadores, un buen ejemplo es realizar tiros fantasma contra la resistencia de una banda de entrenamiento. Para los velocistas, esto es correr mientras usan un paracaídas o mientras están sujetos a una banda de resistencia. Para mejorar tu salto vertical, esto es practicar tu salto usando un arnés con bandas de resistencia adheridas al suelo. Si bien estos ejercicios son muy útiles, no deberían reemplazar por completo los ejercicios de peso corporal, sino simplemente agregarse al programa. Los ejercicios de peso corporal deben realizarse primero y se pueden usar como calentamiento para los ejercicios de peso corporal con resistencia. Después de un buen calentamiento dinámico, simplemente realizando varias series de estos dos tipos de trabajo de velocidad varias veces a la semana antes de su entrenamiento habitual producirá ganancias notables en velocidad en solo 6-8 semanas dependiendo del nivel de intensidad durante cada sesión.

Para el desarrollo más completo, el entrenamiento de velocidad también debe incorporarse al levantamiento de pesas. Esto se hace levantando pesos submáximos tan rápido como puedas mientras mantienes el control del movimiento. Un buen ejemplo es usar la sentadilla con caja para trabajo de velocidad. La mejor manera de hacerlo es usando el 40-50% de tu máximo para 6-9 series de 2. Las series se realizan de la manera más explosiva posible y se detienen por completo en la caja durante cada repetición. Los medios de contraste, como bandas y cadenas, también son útiles para desarrollar la velocidad, pero son mejores para los atletas avanzados. Un buen método para producir resultados conocidos es realizar trabajo de velocidad para sentadillas con caja durante una ola de resistencia progresiva de tres semanas. Por ejemplo, la semana 1, realiza 8/2 al 45 % de tu máximo, la semana 2, 8/2 al 50 % y la semana 3, al 55 %. El trabajo de velocidad también se puede realizar para otros ejercicios como el press de banca, el peso muerto, el hang y/o el power clean. Si usa movimientos de tracción (como los pesos muertos o cargadas), realice 5-6 series de sencillos explosivos en lugar de 8/2. Estos ejercicios deben realizarse como el primer levantamiento durante una sesión con accesorios de apoyo a continuación. También puede continuar con el desarrollo de la velocidad al realizar trabajo de repeticiones durante levantamientos accesorios. Para hacer esto, realiza cada repetición de la manera más explosiva posible para cada repetición/serie que hagas.

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